1. #1
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    Idee Hilfe bei Fitness / Ernährungsplan

    Hey Leute ,

    wäre wohl einer so freundlich und würde mir privat helfen einen Trainings und Ernährungsplan zu erstellen?
    Am besten einer der auch Ahnung davon hat !
    Ich kenn mich da nicht so gut bei aus

    Kurz zu mir :
    Bin 17 Jahre
    1,94 groß
    95 kg
    und ich würde gerne fett wegkriegen und auch ein wenig muskleaufbau

    DAnke im Vorraus !

  2. #2
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    AW: Hilfe bei Fitness / Ernährungsplan

    Geh in ein Fitnessstudio oder zumindest in den passenden Thread (Fitness/Ernährung - Sammelthread).
    Ich weiß ja nicht, ob ehrenamtliche Hilfe hier so angesagt ist.

    (Und über das Internet? Ohne auf mögliche Haltungsfehler etc. achten zu können..?)
    -- IMO intended --

  3. #3
    Moderator
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    AW: Hilfe bei Fitness / Ernährungsplan

    Sammelthread lesen.

    Ernährung:
    Gesund essen und nicht zu viel. Genug Proteine, genug Fette, genug Kohlenhydrate, genug Vitamine/Mineralien etc.
    Lieber selbst kochen.
    Kalorien zählen, wenn du musst.
    Tipp: Eiweißshakes sind ein ganz netter Snack, wenn du mal keine Zeit/Lust zum Kochen hast. Einfach nicht übertreiben.
    Nur Wasser und Tee trinken und viel davon. (Milch als Nahrung verstehen.)

    Training:
    Fang mit freien Gewichten und Grundübungen an.
    Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfpressen, vorgebeugtes Rudern und Klimmzüge.
    z.B.:
    A: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge
    B: Kniebeuge, Überkopfpressen, Kreuzheben, Klimmzüge
    Woche 1: AxBxAxx; Woche 2: BxAxBxx usw.

    Übungen ergänzen wo du willst.
    Am besten mit 5 Wiederholungen auf 5 Sätzen anfangen, mit 2-4 Aufwärmsätzen. (Bei Kniebeugen kannst du auch nur einen Arbeitssatz machen. Ganz am Anfang mit einer (fast) leeren Hantel die Technik üben (such dir jemanden, der weiß wie es geht und lese dich ins Thema ein). Bei jeder Trainingseinheit dann 2,5-5kg drauflegen. Wenn du irgendwann nicht alle Sätze voll schaffst, Gewicht halten. Wenn es komplett stagniert, einfach mal mit dem Gewicht ein wenig runtergehen, bis es wieder geht.
    (Bei Zusatzübungen, wo du Masse aufbauen willst, kannst du 7-15Whs auf 3 Sätze machen. Darauf achten, dass du aber immer die Antagonisten trainierst.)
    Faustregel ist folgendes:
    1-5 Wiederholungen: Krafttraining
    6-15 Wiederholungen: Massetraining
    15< Wiederholungen: Ausdauerkraft/Ausdauer
    (Da spricht man von schaffbaren Wiederholungen unter der Bedingung, dass du stetig das Gewicht erhöhst. 5x2kg Bankdrücken wird nicht deine Kraft erhöhen.)

    Das sollte die ersten 6 Monate oder so vollkommen ausreichen.

    Abnehmen:
    Ausdauertraining für bessere Ausdauer und um Kalorienverbrauch zu erhöhen. Um so mehr Bewegung du hast, umso mehr kannst du essen und trotzdem abnehmen (nicht viel mehr aber immerhin). Es ist auch nicht was du als Ausdauertraining machst. Am wichtigsten ist, dass es dir Spaß macht.
    Nein, du kannst nicht an bestimmten stellen Fett abbauen und nein, Fett verwandelt sich nicht in Muskeln und auch nicht anders herum.
    Nein, es gibt keine (legale) magische Formel mit der du das beschleunigen kannst.
    Nein, du solltest nicht hungern.
    Du musst einfach trainieren, gesund essen und auf die Waage achten. Wenn du abnehmen willst, ist ein bisschen weniger Kohlehydrate (Kartoffeln, Brot, Reis, Pasta, etc)


    Lese den Sammelthread.
    Da steht so ziemlich alles und mehr.
    Du wirst Fehler machen. Nicht weiter schlimm. Verletze dich nur nicht. Das ist das Wichtigste. (Deswegen beim schweren Heben wirklich auf die Technik achten.)

    Toodles.
    Zitat Zitat von nicht Aristoteles
    Wir sind was wir wiederholt tun. Vorzüglichkeit ist keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.

  4. Diese Benutzer bedanken sich bei Homunculus für diesen Beitrag:

    fabianmu (27.05.2014)

  5. #4
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    AW: Hilfe bei Fitness / Ernährungsplan

    5x5, ist das nicht ein wenig hart für einen kompletten Anfänger ?
    Ich würde lieber so 3-4 Sätze â 12-15 Wdh. machen, um die Technik auf die Reihe zukriegen.

  6. #5
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    AW: Hilfe bei Fitness / Ernährungsplan

    Zitat Zitat von Kraftsport Beitrag anzeigen
    5x5, ist das nicht ein wenig hart für einen kompletten Anfänger ?
    Ich würde lieber so 3-4 Sätze â 12-15 Wdh. machen, um die Technik auf die Reihe zukriegen.
    3x12=36
    5x5=25

    Drum habe ich ja gesagt, dass man mit niedrigen Gewichten anfängt und langsam aufbaut.
    Der Vorteil ist, dass man sich bei weniger WHs hintereinander besser konzentrieren kann.
    Eigentlich macht es nicht so einen riesen Unterschied am Anfang. Es macht einfach mehr Sinn den Plan zu verfolgen, den man am Ende auch macht. So braucht man sich keine Gedanken darum zu machen wann man wie umsattelt. RepMax%-Rechnerei ist mir einfach zu doof.

    5x5 ist für Anfänger auch einfach ideal. Die Gewichte sind hoch, doch das Volumen schlussendlich auch. Wenn man damit fertig ist (z.B. wenn man zum zweiten oder dritten mal ein Plateau trifft), kann man sich Gedanken machen in welche Richtung man sich dann spezialisieren will. Man hat ab dem Punkt die Stabilisatoren gestärkt und hat die Technik ohne Schummeln drauf. Ist eine gute Basis um Verletzungsfrei zu trainieren.
    Wenn man am Ende Masse aufbauen will, hilft es halt dahingehend auch, weil man mit höherer Intensität einsteigt und man mehr Muskelfasern zum Aufbauen hat (sarkoplastische vs myofibrille Hypertrophie).
    Zitat Zitat von nicht Aristoteles
    Wir sind was wir wiederholt tun. Vorzüglichkeit ist keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.

  7. #6
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    AW: Hilfe bei Fitness / Ernährungsplan

    Ich hab weiß schon wie ich tranieren soll im Fitnessstudio
    Die ganzen Grundlegenden sachen weiß ich ja alles
    nur ich will halt jemanden der auch ne bisschen ahnung hat und sich mal sozusagen hinsetzt nd mir sagt welche übung ich machen soll

  8. #7
    Moderator
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    AW: Hilfe bei Fitness / Ernährungsplan

    ...Meinst du einen Personal Trainer?
    Zitat Zitat von nicht Aristoteles
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  9. #8
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    AW: Hilfe bei Fitness / Ernährungsplan

    nein nicht sowas
    einfach der erfahrung in dem gebiet hat und diese mit mir teilt

  10. #9
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    AW: Hilfe bei Fitness / Ernährungsplan

    Also erst sagst du, dass du die Grundlagen kennst.
    Dann willst du jemanden, der dir sagt welche Übungen du machen sollst?

    Leg dich auf einen Trainingsplan fest und lass dir die Technik von einem Trainer erklären.
    Zitat Zitat von nicht Aristoteles
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  11. #10
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    AW: Hilfe bei Fitness / Ernährungsplan

    Du willst, dass wir machen, was sonst nur jemand gegen Bares tut?

    Nein danke

    Fragen beantworten gerne




  12. #11
    Moderator
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    AW: Hilfe bei Fitness / Ernährungsplan

    Ich mach es gegen Bares.
    Zitat Zitat von nicht Aristoteles
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